Horlama neden olur? Önleyecek önlemler nelerdir?
Toplumda birçok kişide görülen horlama, kişilerin kendilerinden daha fazla çevresindeki insanları rahatsız ettiğini söyleyebiliriz. Horlama; parsiyel üst solunum yolu obstrüksiyonuna bağlı olarak sesli olarak uyumadır. Çoğu zaman uyku boyunca solunum yolu boşluğunun yutak bölgesindeki, anatomik yumuşak dokuların gevşemesi nedeniyle meydana gelen hava yolu daralması, hava akımı hızını arttırır. Dar bir pasajdan hızla geçen hava; üst solunum yolunun desteksiz dokularını titreterek gürültülü sesler ortaya çıkarır. Horlama Neden Olur? n Aşırı alkol kullanma n Sigara içme n Yorgunluk n Kötü beslenme n Alerji n Soğuk algınlığı n Şişmanlık n Sigara kullanımı Horlamayı Önleyecek Önlemler UYUDUĞUNUZ POZİSYONU DEĞİŞTİRİN nnSırt üstü yatarsanız dilinizin tabanı ve damağınızın yumuşak kısmı boğazınızın arka duvarına çöker ve uyku esnasında ses çıkarır. Yana dönerek yatmanız bunu önlemeye yardımcı olabilir.nnBir vücut yastığı (tüm vücudu destekleyen tam uzunlukta bir yastık) yatış pozisyonunuzda düzeltme sağlar. Yana yatarak uyuyabilmenizi sağlar ve bu da horlamanızı büyük ölçüde azaltabilir.nnHorlama, uyku pozisyonundan bağımsız olarak devam ederse, obstrüktif uyku apnesi horlamanızın nedeni olabilir. Bu durumda bir doktora görünmelisiniz KİLO VERİN nnKilo alımıyla birlikte horlamaya başladıysanız kilo vermeniz horlamayı da durdurmanızı sağlayabilir. Çünkü boynunuzun etrafından kilo aldıysanız bu boğazın iç çapını sıkaracaktır ve bu da horlamanıza neden olacaktır. UYKUDAN ÖNCE ALKOL HORLAMAYA NEDEN OLUR nnAlkol ve sakinleştiriciler, boğazınızın arkasındaki kasların dinlenme tonusunu azaltır; bu da daha çok horlamanıza neden olur. Uyumadan dört ila beş saat önce alkol içmek horlamayı daha da kötüleştiriyor. Normalde horlamayan insanlar alkol aldıktan sonra horlayabilirler. İYİ UYKU HİJYENİ UYGULAYIN nnKötü uyku alışkanlıkları (zayıf uyku hijyeni olarak da bilinir), alkol alımına benzer bir etki yapabilir. Mesela uzun saatler boyunca yeterince uyku uyumadan çalışmak, nihayetinde aşırıya kaçtığınız anlamına gelir. Sert ve derin uyuduğunuzda, kaslar flopi yapıyor, bu da horlamaya neden oluyor. BURUN GEÇİTLERİNİ AÇIN nnHorlamanın burunda başlaması durumunda, burun pasajlarının açık tutulması horlamayı durdurmaya yardımcı olabilir. Açık burun pasajı havanın yavaşlamasına izin veriyor. Eğer burun kanallarınız herhangi bir sebepten ötürü tıkalıysa hızlı dolaşan hava horlamaya neden olacaktır. YASTIĞINIZI DEĞİŞTİRİN nnYastığınızda bulunan alerjenler horlamanıza neden olabilir. Tozlar yastıklarda birikir ve horlamaya neden olabilecek alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Evcil hayvanların yatakta uyumasına izin verilmesi, onların yatağınızda tüy bırakmasına neden olur bu da rahat nefes almanızı engelleyebilir. Eğer gündüzleri iyi hissediyor da akşamları nefes almakta zorlanıyorsanız, bu gibi sebepler horlamanızın nedeni olabilir. Yastıklarınızı sık sık havalandırın ve yastık kılıflarınızı kısa aralıklarla değiştirin. Ve tabi ki evcil hayvanlarınızı yatak odanızdan uzak tutun. VÜCUDUNUZU SUSUZ BIRAKMAYIN nnBol miktarda sıvı tüketin. Burnunuzdaki ve yumuşak damağınızdaki enzimler kuruduğunda yapışkan oluyor. Bu da horlamaya neden oluyor. Sağlıklı kadınların günde yaklaşık 11 bardak (bütün içeceklerden), erkeklerin ise yaklaşık 16 bardak tüketmeleri gerekir.
- n
- Aşırı alkol kullanma n
- Sigara içme n
- Yorgunluk n
- Kötü beslenme n
- Alerji n
- Soğuk algınlığı n
- Şişmanlık n
- Sigara kullanımı
Horlamayı Önleyecek Önlemler
UYUDUĞUNUZ POZİSYONU DEĞİŞTİRİ nnSırt üstü yatarsanız dilinizin tabanı ve damağınızın yumuşak kısmı boğazınızın arka duvarına çöker ve uyku esnasında ses çıkarır. Yana dönerek yatmanız bunu önlemeye yardımcı olabilir.nnBir vücut yastığı (tüm vücudu destekleyen tam uzunlukta bir yastık) yatış pozisyonunuzda düzeltme sağlar. Yana yatarak uyuyabilmenizi sağlar ve bu da horlamanızı büyük ölçüde azaltabilir.nnHorlama, uyku pozisyonundan bağımsız olarak devam ederse, obstrüktif uyku apnesi horlamanızın nedeni olabilir. Bu durumda bir doktora görünmelisinizKİLO VERİ nnKilo alımıyla birlikte horlamaya başladıysanız kilo vermeniz horlamayı da durdurmanızı sağlayabilir. Çünkü boynunuzun etrafından kilo aldıysanız bu boğazın iç çapını sıkaracaktır ve bu da horlamanıza neden olacaktır.UYKUDAN ÖNCE ALKOL HORLAMAYA NEDEN OLURnnAlkol ve sakinleştiriciler, boğazınızın arkasındaki kasların dinlenme tonusunu azaltır; bu da daha çok horlamanıza neden olur. Uyumadan dört ila beş saat önce alkol içmek horlamayı daha da kötüleştiriyor. Normalde horlamayan insanlar alkol aldıktan sonra horlayabilirler.İYİ UYKU HİJYENİ UYGULAYINnnKötü uyku alışkanlıkları (zayıf uyku hijyeni olarak da bilinir), alkol alımına benzer bir etki yapabilir. Mesela uzun saatler boyunca yeterince uyku uyumadan çalışmak, nihayetinde aşırıya kaçtığınız anlamına gelir. Sert ve derin uyuduğunuzda, kaslar flopi yapıyor, bu da horlamaya neden oluyor.BURUN GEÇİTLERİNİ AÇINnnHorlamanın burunda başlaması durumunda, burun pasajlarının açık tutulması horlamayı durdurmaya yardımcı olabilir. Açık burun pasajı havanın yavaşlamasına izin veriyor. Eğer burun kanallarınız herhangi bir sebepten ötürü tıkalıysa hızlı dolaşan hava horlamaya neden olacaktır.YASTIĞINIZI DEĞİŞTİRİ nnYastığınızda bulunan alerjenler horlamanıza neden olabilir. Tozlar yastıklarda birikir ve horlamaya neden olabilecek alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Evcil hayvanların yatakta uyumasına izin verilmesi, onların yatağınızda tüy bırakmasına neden olur bu da rahat nefes almanızı engelleyebilir. Eğer gündüzleri iyi hissediyor da akşamları nefes almakta zorlanıyorsanız, bu gibi sebepler horlamanızın nedeni olabilir. Yastıklarınızı sık sık havalandırın ve yastık kılıflarınızı kısa aralıklarla değiştirin. Ve tabi ki evcil hayvanlarınızı yatak odanızdan uzak tutun.VÜCUDUNUZU SUSUZ BIRAKMAYINnnBol miktarda sıvı tüketin. Burnunuzdaki ve yumuşak damağınızdaki enzimler kuruduğunda yapışkan oluyor. Bu da horlamaya neden oluyor. Sağlıklı kadınların günde yaklaşık 11 bardak (bütün içeceklerden), erkeklerin ise yaklaşık 16 bardak tüketmeleri gerekir.
