Karbonhidrat nedir ? Hangi besinlerde bulunur ? Faydaları ?

Karbonhidrat, doğada en bol bulunan temel organik maddedir, vücudumuz için besin ve enerji kaynağıdır. Kanın pıhtılaşmasında, üreme ve bağışıklık sisteminde önemli rol oynar. Yağ ve proteinle birlikte beslenmemizin büyük bölümünü oluşturan 3 makro besinden biridir. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında kepekli ekmek, baklagiller, tam tahıllar, düşük yağlı süt ürünleri, meyveler ve sebzeler bulunur. Diyet uzmanları günlük enerji ihtiyacımızın %45-65’ini lifli karbonhidratlardan almamızı önermektedir. Karbonhidrat alımı yaşa, aktivite düzeyine ve metabolik sağlığa bağlı olarak değişmektedir. Aşırı karbonhidrat tüketimi obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini arttırabilir.nnKarbonhidrat nedir?nnKarbonhidratlar, metabolik işlemler için ve hücresel maddelerin üretilmesinde kullanılan ana enerji kaynağıdır. Sakaritler olarak da bilinen karbonhidratlar sindirim sistemimiz tarafından glukoza (kan şekeri) dönüştürülür. Bu şeker hücreler, dokular, organlar için enerji olarak kullanılır; fazlası karaciğerde, kaslarda depolanır. Kimyasal yapılarına göre basit veya karmaşık olarak adlandırılır. Basit karbonhidratlar meyve, sebze, süt ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan; işlenmiş gıdalara eklenen şekerlerdir.nKompleks karbonhidratlar tam tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagillerde bulunan iyi lif kaynaklarıdır. Aşırı veya kötü kalite karbonhidrat tüketimi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ancak yetersiz karbonhidrat alımı da sakıncalıdır.nnKarbonhidratın özelliklerinnKarbon, hidrojen, oksijen atomlarından oluşur.nDört ana biyomolekül sınıfındandır; karbonhidratlar, proteinler, nükleotitler, lipitlerdir.nGenellikle fotosentez sırasında üretilir.nYağların ve proteinlerin sentezinin başlangıcı, hücre duvarlarının temel bileşenleridir.nGenetik bilgi içeren nükleik asitlerin yapısında bulunurlar.nNöronlar yağ yakamadığından beyin karbonhidratlara ihtiyaç duyar.nKan gruplarının oluşumuna katkı sağlarlar.n1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kilokalori içerir.nnKarbonhidrat ne işe yarar?nnKarbonhidratlar, tüm canlılarda birincil derecede önemli enerji kaynağı ve temel yapısal bileşenlerdir. Uzun süreli gıda depolama molekülleri, organizmalar ve hücreler için koruyucu zarlar, destek ve iskelet maddesi olarak işlev görürler.nnKarbonhidrat hangi besinlerde bulunur?nKarbonhidrat, gıdalarda 3 farklı formda bulunur; şeker, nişasta ve lif.nnŞeker: Çikolata, tatlılar, beyaz ekmek, gazlı içeceklere eklenenler; ballar, şuruplar (akçaağaç), nektarlar, süt gıdaları, meyveler ve sebzelerde doğal olarak oluşanlar.nNişasta: Yüksek nişasta içeriğine sahip ekmek, pirinç, patates, fasulye, kahvaltı gevrekleri, kepekli makarna ve tahıllar gün boyu yavaş salınan sabit bir enerji sağlar.nnLif: Bitkisel yiyeceklerin hücre duvarlarında bulunan sindiremediğimiz bileşiklerdir. Sindirim sistemini korur, doygunluk sağlar; enerji verir, B vitaminleri, E vitamini, çeşitli mineraller içerir. İyi lif kaynakları arasında kabuklu sebzeler, fındık ve tohumlar, kepekli ekmek-makarna, tam tahıllar, kahverengi pirinç ve bakliyatlar (fasulye, mercimek) bulunur. Muz, elma, havuç, patates, yulaf, arpa gibi çözülebilir lifler kan şekerini, kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olur.nProtein nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararlarınnSağlıklı (iyi) karbonhidrat içeren gıdalarnnİşlenmemiş kepekli tahıllar, yüksek lifli nişastalı yiyecekler, baklagiller, sebzeler, meyveler sağlıklı karbonhidrat içeren gıdalardır ve vücudumuzun vitamin, mineral ve lif ihtiyacının önemli bir kısmını karşılarlar.nnDiyetinize sağlıklı karbonhidratlar eklemenin yolları:nnTam tahıllı gıdalar seçin: Güne lifli, az şekerli tam tahıllı mısır gevreğiyle başlayın; tam buğday, çavdar, diğer tam tahıllı ekmekleri tercih edin; kahverengi pirinç veya kinoa gibi tahılları salata formunda deneyebilirsiniz.nnMeyve suyu yerine bütün meyve tercih edin: Bir portakal, bir bardak portakal suyunun iki katı kadar lif, yarısı kadar şeker içerir. Kabuklarıyla birlikte elma yemek, bir bardak elma suyundan daha fazla lif sağlayacaktır.nnDaha fazla bakliyat yiyin: Fasulye, nohut gibi baklagiller yavaş sindirilen iyi karbonhidrat ve protein kaynağıdırlar.nnZararlı karbonhidrat içeren besinlernnSağlıksız karbonhidrat kaynakları; beyaz ekmek, hamur işleri, kızarmış patates, patlamış mısır, kurabiye, tatlılar, gazlı içecekler ve yüksek oranda işlenmiş, rafine edilmiş yiyeceklerdir. Bunlar kilo alımına katkıda bulunabilen, diyabet, kalp hastalığına neden olabilen kolayca sindirilen basit karbonhidratlardır.nnKarbonhidratın faydaları nelerdir?nnEnerji sağlarnnKarbonhidratlar glukoza (şekere) dönüştürülerek vücuda enerji sağlarlar. Enerjinin daha uzun süreli depolanması için bir kısmı yağa dönüştürülür. Yüksek lifli nişastalı karbonhidratlar şekeri yavaş şekilde kana vererek, sağlıklı ve dengeli bir diyette vücudun ana enerji kaynağını oluşturur.nnHastalıklardan korurnnMeyveler, sebzeler, bakliyatlar, kepekli nişastalı yiyecekler ve kabuklarıyla yenen patatesler iyi lif kaynaklarıdır. Lif açısından zengin gıdalar bağırsak sağlığını korur, kabızlık riskini azaltır. Bazı lif türlerinin kolesterol seviyesini düşürdüğü; kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskini azaltabildiği gözlenmiştir.nnKaloriyi dengelernnKarbonhidrat, yağa oranla daha az kalori içerir; 1 gram karbonhidrat, proteinle aynı miktarda, yaklaşık 4 kalori içerirken, 1 gram yağ yaklaşık 9 kaloridir. Lifli gıdalar doygunluk sağladıklarından sağlıklı kiloyu korumaya yardımcıdır. Yağlı, şekerli yiyecekleri ve içecekleri yüksek lifli nişastalı gıdalarla değiştirerek diyetinizdeki kalori miktarını azaltabilirsiniz.nnKarbonhidrat eksikliği ve fazlalığınnKarbonhidratlar glukoz seviyeleri üzerinde büyük etkiye sahiptir, aynı zamanda kalsiyum, demir, B vitaminleri içeren önemli besin kaynaklarıdır. Belirli bir gıdaya odaklanmaktan veya diyetinizden çıkarmaktan ziyade işlenmemiş karbonhidrat içeren dengeli beslenme, yeterli uyku, fiziksel aktivite sağlıklı olmanızı sağlar.nn